Notions des échauffements, hydratation et étirements

Les trois principes fondamentaux d'une préparation à l'exercice et à sa récupération sont l'échauffement, l'hydratation, et les étirements.

L’échauffement

On ne peut pas commencer une activité sportive sans y avoir préparer son système cardio-vasculaire, ostéo-articulaire et musculo-tendineux par un échauffement au risque de se blesser et d'être moins performant.

Définition :
Plusieurs termes sont utilisés dans la littérature pour parler d'échauffement : mise en train, travail préparatoire, exercice préliminaire ou encore activation ou éveil.
En voici une petite définition :
On appelle échauffement, tout protocole d'exercice préliminaire à une séance d'activité physique permettant d'amener le sportif dans des conditions optimales (physique, physiologique et psychologique), en vue de réaliser la performance la plus élevée possible.

Pourquoi est-il primordial de s'échauffer ?
L'échauffement est un préalable indispensable à toute activité physique car les pratiquants vont être sollicités dans l'ensemble de leurs ressources et la recherche de l'efficacité ne peut faire l'économie d'une mise en train cohérente. Il faut s'échauffer pour :

- Entrer dans l'activité :
Le rituel physique qu'est l'échauffement aide à se recentrer psychologiquement sur cette nouvelle activité de la journée.

- Etre en sécurité dès le début :
Une activité physique progressivement plus intense est indispensable pour ne pas mettre son coeur, ses artères, ses muscles (des jambes, fessiers, bras, tronc...) et ses articulations (cou, doigts, genoux, chevilles...) en difficulté d'adaptation, et ainsi prévenir les blessures.

- Etre plus efficace pendant :
Le rendement global d'un organisme est nettement supérieur après un échauffement progressif. (voir "Intérêt et effets de l'échauffement sur les grandes fonctions")

- Mieux récupérer après :
Mieux préparé, l'organisme s'est mieux adapté et a produit, à effort égal, moins de fatigue.


Composition d’un échauffement ?
Pour être complet, l'échauffement doit comporter trois parties qui doivent être organisées selon des critères de plus en plus spécifiques.

Partie 1 : MISE EN TRAIN

Sous forme de course lente avec une augmentation progressive de l'intensité, sprint, pas chassés, montées de genoux, flexions-extensions... (ou bien des situations à faible intensité "jeux éducatifs, parcours, relais, sauts à la corde..."), pendant une durée d'environ 05-10 minutes Objectif : stimuler le système coeur-poumons-vaisseaux sanguins, fabriquer de la chaleur dans les membres inférieurs, travail de l'endurance générale.

Partie 2 : ASSOUPLISSEMENTS ET ACTIVATION LOCALE

Sur place ou en déplacement, pendant une durée d'environ 05-10 minutes, il s'agit de solliciter par alternance des groupes musculaires concernés par l'entraînement qui va suivre. La chaîne postérieure : fessiers, ischio-jambiers "arrière des cuisses", mollets (assis ou debout jambes tendues serrées, incliner le buste...) La chaîne antérieure : quadriceps, psoas "haut de l'avant cuisse" (à genoux, incliner le buste vers le sol...) La chaîne latérale : adducteurs "intérieur des cuisses", abducteurs "extérieur des cuisses" (debout jambes écartées de manière optimale) Le tronc : abdominaux et dorsaux (assis rouler et envoyer jambes derrière la tête, rotation du buste...) Les épaules/les bras (cercles de bras, pompes...) Les mains (ouverture-fermeture des mains) Le cou (cercles de tête, haut-bas, droite-gauche...) Les jambes : genoux, chevilles (cercles, devant-derrière...)
Objectifs : préparation des muscles et articulations qui vont être sollicités par l'activité, y fabriquer de la chaleur.

Partie 3 : SPECIFIQUE

Pendant une durée d'environ 05-10 minutes, et avec une intensité optimale par rapport à la sollicitation induite par l'entraînement, il s'agit de situations spécifiques permettant une augmentation importante de la qualité et de l'intensité du travail. Cette partie fait déjà partie intégrante de la séance.
Objectif : rentrer de plain-pied dans l'activité.
Quelques soient les parties, ne pas oublier d'inspirer/expirer à pleins poumons !

Intérêt et effets de l'échauffement sur les grandes fonctions

L'échauffement permet augmenter le rendement global d'un organisme.

1. Aspects musculaires et tendineux
Les muscles et les tendons sont, en période de repos, à la température de 36°C. Or, on sait que les muscles et les tendons ont un rendement maximum à la température de 39°C. Cette température amène : une baisse de la viscosité musculaire (frottements à l'intérieur du muscle), une augmentation de l'élasticité des tendons et des ligaments (ils deviennent plus étirables), une augmentation de 80% de la souplesse musculaire et une augmentation du débit d'oxygène sanguin. Cela améliore la fluidité et l'efficacité du geste tout en prévenant les problèmes articulaires.

2. Aspects cardio-vasculaires
L'échauffement amène une adaptation cardio-vasculaire plus rapide. Il permet une augmentation de la consommation maximale d'oxygène (VO2 max), de la fréquence et du débit cardiaque, des débits locaux musculaires et de la pression artérielle.

3. Effets neuro-musculaires
Le système nerveux a un fonctionnement optimum entre 38°C et 39°C. Ce système regroupe l'ensemble des circuits de commande, de contrôle et de coordination de l'action du corps, il est donc très important qu'il soit parfaitement fonctionnel. Une augmentation de la température centrale entraîne une accélération de la vitesse de contraction musculaire et de la vitesse de réaction des sportifs, ainsi qu'un effet sur l'ensemble des paramètres psychiques propices à la performance tels que la vigilance, l'attention, la perception, la concentration ou la motivation.
Pour ces trois raisons,
Un sportif échauffé à 38°C - 39°C et qui conserve cette chaleur, peut ensuite travailler physiquement avec moins de fatigue, moins de traumatisme articulaire et avec une précision supérieure qu'un pratiquant non échauffé. Il obtiendra de meilleurs résultats : une meilleure qualité technique, plus de régularité, un meilleur niveau de performance ... En gros, il apprendra mieux qu'un sportif non échauffé.

Combien de temps doit durer un échauffement?

Retenons d'abord que la durée dépend de l'âge et de l'intensité de l'activité pratiquée. L'enfant a une plus grande rapidité d'adaptation à l'effort que l'adulte ! il a besoin de moins de temps pour atteindre les conditions optimales (physique, physiologique et psychologique), en vue ensuite de réaliser la performance la plus élevée possible.
Ainsi, en règle générale, il est préconisé de pratiquer un échauffement de 15 à 20 minutes environ, afin de travailler l'ensemble des facteurs propices à une réalisation motrice de qualité.
La forme et l'intensité doivent être graduées pour permettre aux sportifs d'aborder la séance d'entraînement dans les meilleures conditions possibles.


L’hydratation

Sans eau, la vie n'existerait pas. On peut survivre des semaines sans manger, mais sans boire, on meurt en quelques jours. Essentielle dans notre alimentation, l'eau concourt autant à notre bien - être qu’à notre bonne santé… qu’à la préparation à l’exercice et à sa récupération. L'eau représente près de 60% du poids de l'adulte. Elle doit être en partie renouvelée chaque jour (et d’autant plus avant-pendant et après tout exercice physique) puisque nous en éliminons 2,5 à 3 litres par la respiration, la sueur, les urines. Nécessaire au transport des nutriments et à l'élimination des déchets, elle régule la température du corps.
L'eau provient à la fois des aliments et des boissons. Les aliments (surtout les fruits, les légumes frais, le lait, les viandes et les poissons) fournissant environ 1 litre d'eau par jour, il faut absorber en plus 1,5 à 2 litres de boissons (eau, café, thé, vin...) pour assurer l'équilibre hydrique.


Les étirements

Différents types d'étirements sont décrits mais leur finalité reste la même, allonger le muscle afin de limiter les contraintes sur les tendons et leurs attaches ostéo-articulaire. Nous distinguons 2 grandes catégories d'étirements : les étirements passifs et les étirements actifs avec entre les deux, les étirements à base de contracter-relâcher.
- Les étirements passifs : C'est la mise en tension du muscle à l'aide du poids du corps, ils peuvent être pratiqués avec l'aide d'un partenaire. On étire le muscle jusqu'à la sensation d'une légère tension que l'on maintient sans forcer 10 à 30 secondes. Ils sont excellents pour relâcher les tensions musculaires d'après match.
- Les étirements à base de contracter-relâcher : ils sont pratiqués en 4 temps :
1. Mise en tension du muscle (comme précédemment)
2. On contracte le muscle à étirer 10 secondes tout en le maintenant tendu
3. On relâche la contraction puis
4. On remet le muscle en tension douce 10 à 30 secondes aussi loin que possible sans douleurs.
Leurs buts est la préparation à l'effort, l'allongement maximale du muscle et la prévention des accidents musculo-tendineux. Les kinés les utilisent aussi comme soins après les accidents musculaires.
- Les étirements actifs : Ici, la contraction du muscle est associée à son étirement, on exerce alors une tension élective sur la jonction musculo-tendineuse, la contractibilité et l'extensibilité du muscle sont concernées. Les étirements actifs possèdent de très bons effets vasculaires donc d'oxygénation au niveau du muscle ce qui en fait un élément essentiel de l'échauffement.
Dans tous les cas les étirements doivent être indolores et faits dans le calme, il ne doit pas y avoir de mouvements brusques en ressort, tous les groupes musculaires sollicités doivent être concernés.